7 dicas para evitar a insônia

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A insônia é um distúrbio que tem como principal característica impedir o processo natural do sono, promovendo dificuldade para começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia. A principal causa são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. Dores no corpo também são grandes responsáveis pelo problema, assim como doenças respiratórias e reumáticas.

Conforme a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insônia fere o conceito de bem-estar físico, psicológico e social. O Brasil é considerado um país com alta incidência do distúrbio e o maior grupo de pessoas afetadas é de idosos: cerca de 30% têm instabilidade no sono. A impossibilidade de descanso à noite resulta em irritação, baixa concentração, desempenho ruim em atividade cotidianas e cansaço. Mantida por mais de seis meses, a insônia pode se transformar em uma condição crônica e perdurar por toda a vida.

Para o especialista em Medicina do Sono, Dr. Maurício Bagnato, todas as pessoas terão insônia em algum momento da vida. Mas o médico explica que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia: “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”. Assim, algumas iniciativas são essenciais para as pessoas que querem evitar este mal:

1. Horários regulares de sono
Deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2. Evitar dormir durante o dia
Cochilos acima de 30 minutos, em qualquer momento do dia, tendem a prejudicar o sono noturno.

3. Atividade física pela manhã ou à tarde
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4. Alimentos leves no jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

5. Sem exposição à luz na hora de dormir
A
o escurecer, o corpo começa a produzir melatonina, hormônio que ajuda o organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar esse processo, e devem ser evitadas durante à noite.

6. Atividades relaxantes
Um banho morno cerca de 2h antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também promovem relaxamento no fim do dia e contribuem para uma melhor noite de sono.

7. Não lutar contra a insônia
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV usando pouca luz. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

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